这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不(bù)适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天(xiàtiān)天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量(zhòngliàng)；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重(tǐzhòng)还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以(suǒyǐ)不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯(xiàlóutī)时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山(páshān)、爬楼梯。

不要(yào)一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了(le)也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了(le)旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步(wànbù)就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节(xīguānjié)。

外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用(shǐyòng)护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的(de)足底疼痛(téngtòng)，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿(shuāngtuǐ)和足部，比如用热水泡脚(jiǎo)。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨(ruǎngǔ)磨损，减弱(jiǎnruò)大腿(dàtuǐ)肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理(wùlǐ)治疗杂志》曾发表研究，久坐(jiǔzuò)不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理(bùhélǐ)，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足(bùzú)、运动能力不强的情况下，贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢(mànmàn)向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条(yītiáo)腿(tuǐ)做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正(zhèng)，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手(shuāngshǒu)虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体(shēntǐ)向双腿靠拢。注意膝盖伸直(shēnzhí)别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更有效(yǒuxiào)。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重(tǐzhòng)能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中(zhōng)可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松(shūsōng)，有利于关节健康。

1.更年期(gēngniánqī)女性、骨质疏松症患者和吸收能力(xīshōunénglì)较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者(bùzúzhě)，建议在医生指导下服用维生素D补剂(bǔjì)，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率(pínlǜ)增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风(shòufēng)。

膝后面（腘窝）紧靠(jǐnkào)凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气(hūqì)时缓慢回到初始位置，每个动作维持(wéichí)5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人(rén)都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)